Ombros / Avançado / Composto (multiarticular)

Snatch unilateral com kettlebell

Exercício explosivo com kettlebell para o deltoide posterior, com auxílio das panturrilhas, dos glúteos e dos posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Deltoide posterior

Secundários

Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha), Trapézio superior, Tríceps

Equipamento

Kettlebell

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Avançado

Tipo

Ombros, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Explosivo

Exige bastante de ombro, lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Coloque um kettlebell entre os pés. Flexione os joelhos e leve o quadril para trás para chegar à posição inicial correta.
2. Olhe para a frente e balance o kettlebell para trás, entre as pernas.
3. Inverta a direção imediatamente e empurre com o quadril e os joelhos, acelerando o kettlebell para cima. Quando o kettlebell chegar à altura do ombro, gire a mão e dê um soco para cima, usando o impulso para receber o peso travado acima da cabeça.

Erros comuns

• ✗ Deixar o kettlebell virar e bater no antebraço.

  Por que machuca: O impacto machuca o punho e o antebraço, e a pegada afrouxa.

  ✓ Em vez disso: Puxe o kettlebell perto do corpo e empurre a mão para cima no topo para que ele role ao redor do punho.

• ✗ Levantá-lo com o braço em vez do quadril.

  Por que machuca: O ombro recebe uma carga pesada que não aguenta por muitas reps.

  ✓ Em vez disso: Trate como um swing forte: o quadril impulsiona o kettlebell para cima, o braço só o guia.

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