Hombros / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Arrancada con kettlebell a un brazo

Ejercicio explosivo con kettlebell para el deltoides posterior, con la ayuda de gemelos, glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Deltoides posterior

Secundarios

Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales, Lumbares (erectores), Trapecio superior, Tríceps

Equipamiento

Pesa rusa (kettlebell)

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera

Nivel

Avanzado

Tipo

Hombros, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez, Explosivo

Carga hombro, zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Coloca una kettlebell entre los pies. Flexiona las rodillas y lleva la cadera hacia atrás para adoptar la posición inicial correcta.
2. Mira al frente y balancea la kettlebell hacia atrás entre las piernas.
3. Invierte la dirección de inmediato y empuja con caderas y rodillas, acelerando la kettlebell hacia arriba. Cuando la kettlebell llegue a la altura del hombro, rota la mano y empuja en línea recta hacia arriba, usando el impulso para recibir el peso bloqueado por encima de la cabeza.

Errores comunes

• ✗ Dejar que la pesa vuelque y golpee el antebrazo.

  Por qué duele: El impacto magulla la muñeca y el antebrazo, y el agarre se afloja.

  ✓ En su lugar: Lleva la pesa cerca del cuerpo y empuja la mano hacia arriba al final para que gire alrededor de la muñeca.

• ✗ Subirla con el brazo en lugar de con las caderas.

  Por qué duele: El hombro recibe una carga pesada que no puede soportar durante muchas repeticiones.

  ✓ En su lugar: Trátalo como un swing potente: las caderas impulsan la pesa hacia arriba y el brazo la guía.

Abrir en la appEmpezar