Schultern / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Einarmiger Kettlebell Snatch

Eine explosive Kettlebell-Übung für die hintere Schulter, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Hintere Schulter

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Oberer Trapezius, Trizeps

Equipment

Kettlebell

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Profi

Typ

Schultern, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen, Explosiv

Belastet Schulter, Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell eine Kettlebell zwischen deine Füße. Beuge die Knie und schieb das Gesäß nach hinten, um in die richtige Ausgangsposition zu kommen.
2. Schau geradeaus und schwing die Kettlebell zurück zwischen die Beine.
3. Kehre die Richtung sofort um und drück dich mit Hüfte und Knien ab, sodass die Kettlebell nach oben beschleunigt. Sobald die Kettlebell auf Schulterhöhe steigt, dreh die Hand und stoß gerade nach oben, sodass du das Gewicht mit Schwung gestreckt über dem Kopf abfängst.

Häufige Fehler

• ✗ Die Kugel überkippen und auf den Unterarm knallen lassen.

  Warum es schadet: Der Aufprall prellt Handgelenk und Unterarm, und der Griff lockert sich.

  ✓ Stattdessen: Zieh die Kugel nah am Körper hoch und stoß die Hand oben durch, sodass sie um das Handgelenk rollt.

• ✗ Mit dem Arm statt mit der Hüfte heben.

  Warum es schadet: Die Schulter bekommt eine schwere Last, die sie über viele Wiederholungen nicht verträgt.

  ✓ Stattdessen: Behandle es wie einen kräftigen Swing: Die Hüfte treibt die Kugel hoch, der Arm führt sie.

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