Ώμοι / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Snatch με kettlebell με ένα χέρι

Εκρηκτική άσκηση με kettlebell για τους οπίσθιους δελτοειδείς, με συμμετοχή γαμπών, γλουτιαίων και οπίσθιων μηριαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Άνω τραπεζοειδείς, Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Kettlebell

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Ώμοι, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά, Εκρηκτική

Φορτίζει: ώμος, οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Τοποθέτησε ένα kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου. Λύγισε τα γόνατα και σπρώξε τους γλουτούς πίσω για να πάρεις τη σωστή αρχική θέση.
2. Κοίτα ευθεία μπροστά και αιώρησε το kettlebell πίσω, ανάμεσα στα πόδια σου.
3. Αντίστρεψε αμέσως την κατεύθυνση και πίεσε με γοφούς και γόνατα, επιταχύνοντας το kettlebell προς τα πάνω. Καθώς το kettlebell ανεβαίνει στο ύψος του ώμου, περίστρεψε το χέρι σου και «γρονθοκόπησε» ίσια προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας την ορμή για να υποδεχτείς το βάρος κλειδωμένο πάνω από το κεφάλι.

Συχνά λάθη

• ✗ Άφημα του kettlebell να αναποδογυρίσει και να χτυπήσει τον πήχη.

  Γιατί βλάπτει: Η κρούση μωλωπίζει τον καρπό και τον πήχη, και η λαβή χαλαρώνει.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Τράβα το kettlebell κοντά στο σώμα και σπρώξε το χέρι προς τα πάνω στο τελικό σημείο, ώστε να κυλήσει γύρω από τον καρπό.

• ✗ Σήκωμα με το χέρι αντί για τους γοφούς.

  Γιατί βλάπτει: Ο ώμος δέχεται βαρύ φορτίο που δεν μπορεί να αντέξει για πολλές επαναλήψεις.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Αντιμετώπισέ το ως δυνατό swing: οι γοφοί ανεβάζουν το kettlebell, το χέρι το καθοδηγεί.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα