Barki / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Rwanie kettlebell jednorącz

Eksplozywne ćwiczenie z kettlebell na tylne aktony barków, ze wsparciem łydek, pośladków i dwugłowych uda.

W skrócie

Główne

Tylne aktony barków

Pomocnicze

Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu), Kaptury (górne czworoboczne), Triceps

Sprzęt

Kettlebell

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy

Poziom

Zaawansowany

Typ

Barki, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz, Eksplozywne

Obciąża: bark, dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Postaw kettlebell między stopami. Ugnij kolana i cofnij biodra, by przyjąć właściwą pozycję wyjściową.
2. Patrz przed siebie i zamachnij kettlebell do tyłu między nogami.
3. Natychmiast odwróć kierunek ruchu i dynamicznie wyprostuj biodra i kolana, rozpędzając kettlebell w górę. Gdy kettlebell dojdzie do wysokości barku, obróć dłoń i „uderz” pięścią prosto w górę, wykorzystując pęd do przyjęcia ciężaru na zablokowanym ramieniu nad głową.

Częste błędy

• ✗ Pozwalanie kettlebell przelecieć i uderzyć w przedramię.

  Dlaczego szkodzi: Uderzenie obija nadgarstek i przedramię, a chwyt się rozluźnia.

  ✓ Zamiast tego: Prowadź kettlebell blisko ciała i na górze wybij dłoń do przodu, żeby obróciła się wokół nadgarstka.

• ✗ Unoszenie ręką zamiast biodrami.

  Dlaczego szkodzi: Bark dostaje duże obciążenie, którego nie udźwignie przez wiele powtórzeń.

  ✓ Zamiast tego: Traktuj to jak mocny swing: biodra wybijają kettlebell w górę, ręka ją prowadzi.

Otwórz w aplikacjiZacznij