Spalle / Avanzato / Multiarticolare

Snatch con kettlebell a un braccio

Esercizio esplosivo con kettlebell per i deltoidi posteriori, con l'aiuto di polpacci, glutei e femorali.

In breve

Primari

Deltoidi posteriori

Secondari

Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Lombari (erettori spinali), Trapezio superiore, Tricipiti

Attrezzatura

Kettlebell

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Avanzato

Tipo

Spalle, Multiarticolare, Un lato alla volta, Esplosivo

Carica spalla, zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Metti un kettlebell tra i piedi. Piega le ginocchia e spingi i glutei indietro per assumere la corretta posizione di partenza.
2. Guarda dritto davanti a te e fai oscillare il kettlebell indietro tra le gambe.
3. Inverti subito la direzione e spingi con anche e ginocchia, accelerando il kettlebell verso l'alto. Quando il kettlebell arriva all'altezza della spalla, ruota la mano e spingi dritto verso l'alto, usando lo slancio per ricevere il peso bloccato sopra la testa.

Errori comuni

• ✗ Lasciare che il kettlebell si ribalti e sbatta sull'avambraccio.

  Perché fa male: L'impatto contunde polso e avambraccio e la presa si allenta.

  ✓ Invece: Tira il kettlebell vicino al corpo e infila la mano in alto così che ruoti attorno al polso.

• ✗ Sollevarlo con il braccio invece che con le anche.

  Perché fa male: La spalla subisce un carico pesante che non può gestire per molte ripetizioni.

  ✓ Invece: Trattalo come uno swing potente: le anche spingono il kettlebell in alto, il braccio lo guida.

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