Spalle / Avanzato / Multiarticolare

Split snatch con kettlebell a un braccio

Esercizio esplosivo con kettlebell per i deltoidi posteriori, con l'aiuto di femorali e quadricipiti.

In breve

Primari

Deltoidi posteriori

Secondari

Femorali (ischiocrurali), Quadricipiti

Attrezzatura

Kettlebell

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Avanzato

Tipo

Spalle, Multiarticolare, Un lato alla volta, Esplosivo

Carica spalla, zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Tieni un kettlebell per la maniglia con una mano.
2. Accosciati verso il pavimento, poi inverti il movimento estendendo anche, ginocchia e infine caviglie per portare il kettlebell sopra la testa.
3. Dopo aver esteso completamente il corpo, scendi in posizione di affondo per ricevere il peso sopra la testa, con una gamba avanti e una indietro. Assicurati di spingere con le anche e di bloccare il kettlebell sopra la testa in un unico movimento continuo.
4. Torna in piedi tenendo il peso sopra la testa e unisci i piedi. Abbassa il peso per tornare alla posizione di partenza.

Errori comuni

• ✗ Lasciare che il kettlebell si ribalti e sbatta sull'avambraccio.

  Perché fa male: L'impatto contunde polso e avambraccio e la presa si allenta.

  ✓ Invece: Tira il kettlebell vicino al corpo e infila la mano in alto così che ruoti attorno al polso.

• ✗ Sollevarlo con il braccio invece che con le anche.

  Perché fa male: La spalla subisce un carico pesante che non può gestire per molte ripetizioni.

  ✓ Invece: Trattalo come uno swing potente: le anche spingono il kettlebell in alto, il braccio lo guida.

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