Hombros / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Arrancada en tijera con kettlebell a un brazo

Ejercicio explosivo con kettlebell para el deltoides posterior, con la ayuda de isquiotibiales y cuádriceps.

De un vistazo

Principales

Deltoides posterior

Secundarios

Isquiotibiales, Cuádriceps

Equipamiento

Pesa rusa (kettlebell)

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera

Nivel

Avanzado

Tipo

Hombros, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez, Explosivo

Carga hombro, zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Sujeta una kettlebell por el asa con una mano.
2. Baja en sentadilla hacia el suelo y después invierte el movimiento, extendiendo caderas, rodillas y por último tobillos, para subir la kettlebell por encima de la cabeza.
3. Tras extender el cuerpo por completo, baja en posición de zancada para recibir el peso por encima de la cabeza, con una pierna adelantada y la otra atrasada. Asegúrate de empujar con las caderas y de bloquear la kettlebell arriba en un solo movimiento continuo.
4. Vuelve a ponerte de pie, sujetando el peso por encima de la cabeza, y junta los pies. Baja el peso para volver a la posición inicial.

Errores comunes

• ✗ Dejar que la pesa vuelque y golpee el antebrazo.

  Por qué duele: El impacto magulla la muñeca y el antebrazo, y el agarre se afloja.

  ✓ En su lugar: Lleva la pesa cerca del cuerpo y empuja la mano hacia arriba al final para que gire alrededor de la muñeca.

• ✗ Subirla con el brazo en lugar de con las caderas.

  Por qué duele: El hombro recibe una carga pesada que no puede soportar durante muchas repeticiones.

  ✓ En su lugar: Trátalo como un swing potente: las caderas impulsan la pesa hacia arriba y el brazo la guía.

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