Épaules / Avancé / Polyarticulaire

Split snatch kettlebell à un bras

Un exercice explosif au kettlebell pour les deltoïdes postérieurs, avec l'aide des ischio-jambiers et des quadriceps.

En bref

Principaux

Deltoïdes postérieurs

Secondaires

Ischio-jambiers, Quadriceps

Matériel

Kettlebell

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Avancé

Type

Épaules, Polyarticulaire, Un côté à la fois, Explosif

Sollicite épaule, bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Tiens un kettlebell par la poignée, dans une main.
2. Descends en squat vers le sol, puis inverse le mouvement en tendant les hanches, les genoux et enfin les chevilles pour monter le kettlebell au-dessus de la tête.
3. Une fois le corps complètement tendu, descends en position de fente pour réceptionner la charge au-dessus de la tête, une jambe devant et une jambe derrière. Pousse bien avec les hanches et verrouille le kettlebell au-dessus de la tête en un seul mouvement continu.
4. Reviens en position debout, la charge au-dessus de la tête, et rapproche les pieds. Redescends la charge pour revenir à la position de départ.

Erreurs fréquentes

• ✗ Laisser la kettlebell basculer et cogner l’avant-bras.

  Pourquoi ça fait mal : L’impact contusionne le poignet et l’avant-bras, et la prise se relâche.

  ✓ À la place : Tire la kettlebell près du corps et pousse la main à travers en haut pour qu’elle roule autour du poignet.

• ✗ La soulever avec le bras au lieu des hanches.

  Pourquoi ça fait mal : L’épaule encaisse une charge lourde qu’elle ne peut pas supporter sur beaucoup de reps.

  ✓ À la place : Vois-le comme un swing puissant : les hanches propulsent la kettlebell, le bras la guide.

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