Épaulé à deux kettlebells — position de départ
Départ
Épaulé à deux kettlebells — position finale
Fin

Épaules / Intermédiaire / Polyarticulaire

Épaulé à deux kettlebells

Un exercice explosif au kettlebell pour les deltoïdes postérieurs, avec l'aide des mollets, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux
Deltoïdes postérieurs
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Trapèzes supérieurs
Matériel
Kettlebell
Schéma moteur
Flexion de hanche (hinge)
Niveau
Intermédiaire
Type
Épaules, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite bas du dos, poignet. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

  1. Place deux kettlebells entre tes pieds. Pour te mettre en position de départ, pousse les fesses vers l'arrière et regarde droit devant.
  2. Monte les kettlebells aux épaules en épaulé : pousse avec les jambes et les hanches tout en montant les kettlebells vers tes épaules. Tourne les poignets en même temps.
  3. Redescends les kettlebells à la position de départ et recommence.

Erreurs fréquentes

  • ✗ Balancer la kettlebell vers l’extérieur et la laisser s’écraser sur l’avant-bras.

    Pourquoi ça fait mal : L’impact contusionne le poignet et l’avant-bras.

    ✓ À la place : Garde le coude près du corps, tire la kettlebell sur une trajectoire serrée et fais tourner la main autour de la poignée.

Ouvrir dans l’appCommencer

Muscles sollicités

Cou (Face)Trapèzes supérieurs — secondaire (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets — secondaire (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs — secondaire (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs — principal (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — secondaire (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers — secondaire (Dos)Ischio-jambiers — secondaire (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets — secondaire (Dos)
FaceDos
  • Principaux : Deltoïdes postérieurs
  • Secondaires : Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Trapèzes supérieurs

Idéal pour

À quel point cet exercice est spécifique à chaque mouvement.

Exercices similaires

Photos et instructions : free-exercise-db (github.com/yuhonas/free-exercise-db), domaine public.