Épaules / Avancé / Polyarticulaire

Snatch kettlebell à un bras

Un exercice explosif au kettlebell pour les deltoïdes postérieurs, avec l'aide des mollets, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Deltoïdes postérieurs

Secondaires

Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Trapèzes supérieurs, Triceps

Matériel

Kettlebell

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Avancé

Type

Épaules, Polyarticulaire, Un côté à la fois, Explosif

Sollicite épaule, bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Place un kettlebell entre tes pieds. Fléchis les genoux et recule les fesses pour prendre la bonne position de départ.
2. Regarde droit devant et balance le kettlebell en arrière entre les jambes.
3. Inverse immédiatement le mouvement en poussant avec les hanches et les genoux pour accélérer le kettlebell vers le haut. Quand le kettlebell arrive à hauteur d'épaule, tourne la main et « frappe » vers le haut, en utilisant l'élan pour réceptionner la charge verrouillée au-dessus de la tête.

Erreurs fréquentes

• ✗ Laisser la kettlebell basculer et cogner l’avant-bras.

  Pourquoi ça fait mal : L’impact contusionne le poignet et l’avant-bras, et la prise se relâche.

  ✓ À la place : Tire la kettlebell près du corps et pousse la main à travers en haut pour qu’elle roule autour du poignet.

• ✗ La soulever avec le bras au lieu des hanches.

  Pourquoi ça fait mal : L’épaule encaisse une charge lourde qu’elle ne peut pas supporter sur beaucoup de reps.

  ✓ À la place : Vois-le comme un swing puissant : les hanches propulsent la kettlebell, le bras la guide.

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