Épaules / Avancé / Polyarticulaire

Arraché avec deux kettlebells

Un exercice explosif au kettlebell pour les deltoïdes postérieurs, avec l'aide des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps.

En bref

Principaux

Deltoïdes postérieurs

Secondaires

Fessiers, Ischio-jambiers, Quadriceps

Matériel

Kettlebell

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Avancé

Type

Épaules, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite épaule, bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Place deux kettlebells derrière tes pieds. Fléchis les genoux et recule les hanches pour ramasser les kettlebells.
2. Balance les kettlebells entre les jambes avec force et inverse la direction.
3. Pousse avec les hanches et verrouille les kettlebells au-dessus de la tête en un seul mouvement ininterrompu.

Erreurs fréquentes

• ✗ Laisser la kettlebell basculer et cogner l’avant-bras.

  Pourquoi ça fait mal : L’impact contusionne le poignet et l’avant-bras, et la prise se relâche.

  ✓ À la place : Tire la kettlebell près du corps et pousse la main à travers en haut pour qu’elle roule autour du poignet.

• ✗ La soulever avec le bras au lieu des hanches.

  Pourquoi ça fait mal : L’épaule encaisse une charge lourde qu’elle ne peut pas supporter sur beaucoup de reps.

  ✓ À la place : Vois-le comme un swing puissant : les hanches propulsent la kettlebell, le bras la guide.

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