Ώμοι / Μέσος / Πολυαρθρική

Clean με δύο kettlebell

Εκρηκτική άσκηση με kettlebell για τους οπίσθιους δελτοειδείς, με βοήθεια από τις γάμπες, τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Άνω τραπεζοειδείς

Εξοπλισμός

Kettlebell

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Ώμοι, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: οσφύς, καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Βάλε δύο kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου. Για να πάρεις την αρχική θέση, σπρώξε τους γλουτούς πίσω και κοίτα ευθεία μπροστά.
2. Φέρε τα kettlebell στους ώμους (clean) τεντώνοντας πόδια και γοφούς καθώς τα σηκώνεις προς τους ώμους. Περίστρεψε τους καρπούς καθώς το κάνεις.
3. Κατέβασε τα kettlebell πίσω στην αρχική θέση και επανάλαβε.

Συχνά λάθη

• ✗ Αιώρηση του kettlebell προς τα έξω και πέσιμό του πάνω στον πήχη.

  Γιατί βλάπτει: Η κρούση μωλωπίζει τον καρπό και τον πήχη.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τον αγκώνα κοντά, τράβα το kettlebell σε στενή τροχιά και περίστρεψε το χέρι γύρω από τη λαβή.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα