Όλο το σώμα / Μέσος / Πολυαρθρική

Μεταφορά μπάρας στη θέση rack

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για τους οπίσθιους δελτοειδείς, με υποβοήθηση από τους πήχεις και τους άνω τραπεζοειδείς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Πήχεις & λαβή, Άνω τραπεζοειδείς

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Όλο το σώμα, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Εκτέλεση

1. Αυτή η άσκηση διδάσκει τη μεταφορά της μπάρας στη θέση rack πάνω στους ώμους. Ξεκίνα κρατώντας μια μπάρα στη θέση «σκιάχτρου», με τους βραχίονες παράλληλους με το πάτωμα και τους πήχεις να κρέμονται προς τα κάτω. Χρησιμοποίησε λαβή hook, με τα δάχτυλα τυλιγμένα πάνω από τους αντίχειρες.
2. Ξεκίνα περιστρέφοντας τους αγκώνες γύρω από τη μπάρα, φέρνοντάς τη στους ώμους. Καθώς οι αγκώνες έρχονται μπροστά, χαλάρωσε τη λαβή σου. Οι ώμοι πρέπει να είναι σε προβολή, σχηματίζοντας ένα «ράφι» για τη μπάρα, η οποία πρέπει να ακουμπά ελαφρά τον λαιμό.
3. Είναι σημαντικό η μπάρα να μένει κοντά στο σώμα σε κάθε στιγμή, γιατί με βαρύτερο φορτίο οποιαδήποτε απόσταση θα οδηγήσει σε ανεπιθύμητη σύγκρουση. Όσο η κίνηση γίνεται πιο ομαλή, μπορείς να αυξήσεις ταχύτητα και φορτίο πριν προχωρήσεις παραπέρα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα