Całe ciało / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Rwanie ze zwisu

Dynamiczne ćwiczenie ze sztangą na dwugłowe uda, z pomocą mięśni brzucha, łydek i przedramion.

W skrócie

Główne

Dwugłowe uda (tył uda)

Pomocnicze

Mięśnie brzucha, Łydki, Przedramiona i chwyt, Pośladki, Dół pleców (prostowniki grzbietu), Czworogłowe uda, Tylne aktony barków, Kaptury (górne czworoboczne)

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy

Poziom

Zaawansowany

Typ

Całe ciało, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: bark, dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Chwyć sztangę szeroko, nachwytem lub chwytem hakowym. Stopy ustaw bezpośrednio pod biodrami, palcami na zewnątrz. Kolana lekko ugięte, tułów pochylony do przodu. Kręgosłup w pełni wyprostowany, głowa skierowana do przodu. Sztanga znajduje się na wysokości bioder. To pozycja wyjściowa.
2. Dynamicznie wyprostuj nogi i biodra. W szczycie wyprostu unieś barki i pozwól łokciom zgiąć się na boki.
3. Przestawiając stopy do pozycji odbioru, energicznie ściągnij się pod sztangę, jednocześnie wynosząc ją nad głowę. Przyjmij sztangę jak najniżej, z rękami w pełni wyprostowanymi nad głową.
4. Wstań z ciężarem nad głową. Następnie odłóż ciężar na podłogę w kontrolowany sposób.

Częste błędy

• ✗ Łapanie z ugiętymi łokciami albo sztangą za głową.

  Dlaczego szkodzi: Barki są obciążane w niestabilnej, skrajnej pozycji; to częsta droga do urazu barku albo łokcia.

  ✓ Zamiast tego: Wybij się w zablokowane łokcie ze sztangą nad tyłem szyi. Ucz się z rurką PVC albo pustym gryfem i trenerem.

• ✗ Sztanga odlatuje od ciała.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców i barki muszą walczyć, żeby wrócić ze sztangą na miejsce.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj sztangę blisko, muskając uda, i wypchnij się nogami, zanim wejdziesz pod nią.

Otwórz w aplikacjiZacznij