Ganzkörper / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Reißen aus dem Hang

Explosive Übung mit der Langhantel für die Beinbeuger, unterstützt von Bauch, Waden und Unterarmen.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Bauchmuskeln, Waden, Unterarme & Griffkraft, Gesäß, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Quadrizeps, Hintere Schulter, Oberer Trapezius

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Profi

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Schulter, Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Greif die Stange breit im Obergriff oder Hakengriff. Die Füße stehen direkt unter der Hüfte und zeigen nach außen. Deine Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper nach vorne geneigt. Die Wirbelsäule ist voll gestreckt und der Kopf schaut nach vorne. Die Stange ist auf Hüfthöhe. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Strecke Beine und Hüfte explosiv. Zieh am Punkt der maximalen Streckung die Schultern hoch und lass die Ellbogen zur Seite beugen.
3. Während du die Füße in die Annahmeposition bringst, ziehst du dich kraftvoll unter die Stange und bringst sie über den Kopf. Nimm die Stange so tief wie möglich an, die Arme komplett über dem Kopf gestreckt.
4. Richte dich mit dem Gewicht über dem Kopf in den Stand auf. Bring das Gewicht danach kontrolliert zurück auf den Boden.

Häufige Fehler

• ✗ Mit gebeugten Ellbogen oder der Stange hinter dem Kopf auffangen.

  Warum es schadet: Die Schultern werden in einer instabilen, extremen Position belastet; so verletzt man sich häufig Schulter oder Ellbogen.

  ✓ Stattdessen: Drück explosiv in durchgestreckte Ellbogen, die Stange über dem Nacken. Lern es mit einem PVC-Rohr oder der leeren Stange und einem Coach.

• ✗ Die Stange schwingt vom Körper weg.

  Warum es schadet: Unterer Rücken und Schultern müssen die Stange zurück in Position kämpfen.

  ✓ Stattdessen: Halte die Stange nah, an den Oberschenkeln entlang, und drück dich mit den Beinen hoch, bevor du dich darunterziehst.

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