Tutto il corpo / Avanzato / Multiarticolare

Strappo dalla sospensione

Un esercizio esplosivo con bilanciere per i femorali, con l'aiuto di addominali, polpacci e avambracci.

In breve

Primari

Femorali (ischiocrurali)

Secondari

Addominali, Polpacci, Avambracci e presa, Glutei, Lombari (erettori spinali), Quadricipiti, Deltoidi posteriori, Trapezio superiore

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Avanzato

Tipo

Tutto il corpo, Multiarticolare, Esplosivo

Carica spalla, zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Parti con una presa larga sul bilanciere, prona o a gancio. I piedi devono essere sotto le anche, con le punte in fuori. Le ginocchia leggermente piegate e il busto inclinato in avanti. La colonna deve essere completamente estesa e lo sguardo in avanti. Il bilanciere deve essere all'altezza delle anche. Questa è la posizione di partenza.
2. Estendi con forza gambe e anche. Al culmine dell'estensione, solleva le spalle e lascia flettere i gomiti lateralmente.
3. Mentre porti i piedi nella posizione di ricezione, tirati con forza sotto il bilanciere sollevandolo sopra la testa. Ricevi il bilanciere con il corpo il più basso possibile e le braccia completamente distese sopra la testa.
4. Torna in piedi con il peso sopra la testa. Poi riporta il peso a terra in modo controllato.

Errori comuni

• ✗ Ricevere con i gomiti piegati o il bilanciere dietro la testa.

  Perché fa male: Le spalle vengono caricate in una posizione instabile ed estrema; è un modo comune per farsi male a spalla o gomito.

  ✓ Invece: Spingi in alto fino a gomiti bloccati con il bilanciere sopra la nuca. Imparalo con un tubo di PVC o il bilanciere scarico e un coach.

• ✗ Il bilanciere oscilla lontano dal corpo.

  Perché fa male: Zona lombare e spalle devono lottare per riportare il bilanciere in posizione.

  ✓ Invece: Tieni il bilanciere vicino, sfiorando le cosce, e spingi con le gambe prima di tirarti sotto.

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