Cuerpo completo / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Arrancada colgante

Ejercicio explosivo con barra para los isquiotibiales, con ayuda de abdominales, gemelos y antebrazos.

De un vistazo

Principales

Isquiotibiales

Secundarios

Abdominales, Gemelos, Antebrazos y agarre, Glúteos, Lumbares (erectores), Cuádriceps, Deltoides posterior, Trapecio superior

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera

Nivel

Avanzado

Tipo

Cuerpo completo, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga hombro, zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Empieza con un agarre ancho en la barra, prono o en gancho. Los pies deben estar justo debajo de la cadera, con las puntas hacia fuera. Las rodillas ligeramente flexionadas y el torso inclinado hacia delante. La columna debe estar totalmente extendida y la cabeza mirando al frente. La barra debe quedar a la altura de la cadera. Esta es tu posición inicial.
2. Extiende con fuerza piernas y cadera. En el pico de extensión, encoge los hombros y deja que los codos se flexionen hacia los lados.
3. Mientras llevas los pies a la posición de recepción, métete con fuerza bajo la barra mientras la elevas por encima de la cabeza. Recibe la barra con el cuerpo lo más bajo posible y los brazos totalmente extendidos sobre la cabeza.
4. Vuelve a ponerte de pie con el peso sobre la cabeza. Después, devuelve el peso al suelo de forma controlada.

Errores comunes

• ✗ Recibir con los codos flexionados o la barra por detrás de la cabeza.

  Por qué duele: Los hombros se cargan en una posición extrema e inestable; es una forma habitual de lesionarse el hombro o el codo.

  ✓ En su lugar: Empuja hacia arriba hasta bloquear los codos con la barra sobre la nuca. Apréndelo con un tubo de PVC o la barra vacía y un entrenador.

• ✗ La barra se aleja del cuerpo en el balanceo.

  Por qué duele: La zona lumbar y los hombros tienen que luchar para devolver la barra a su sitio.

  ✓ En su lugar: Mantén la barra cerca, rozando los muslos, e impulsa con las piernas antes de meterte debajo.

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