Corpo inteiro / Avançado / Composto (multiarticular)

Hang snatch

Um exercício explosivo com barra para os posteriores de coxa, com auxílio de abdômen, panturrilhas e antebraços.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Secundários

Abdominais, Panturrilhas, Antebraços e pegada, Glúteos, Lombar (eretores da espinha), Quadríceps, Deltoide posterior, Trapézio superior

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Avançado

Tipo

Corpo inteiro, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de ombro, lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Comece com pegada aberta na barra, pronada ou hook grip. Os pés devem ficar diretamente abaixo dos quadris, voltados para fora. Os joelhos devem ficar levemente flexionados e o tronco inclinado para a frente. A coluna deve estar totalmente estendida e o olhar para a frente. A barra deve ficar na altura dos quadris. Esta é a posição inicial.
2. Estenda pernas e quadris com força. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.
3. Enquanto move os pés para a posição de recepção, puxe o corpo para baixo da barra com força enquanto a eleva acima da cabeça. Receba a barra com o corpo o mais baixo possível e os braços totalmente estendidos acima da cabeça.
4. Volte à posição em pé com o peso acima da cabeça. Em seguida, devolva o peso ao chão com controle.

Erros comuns

• ✗ Receber com os cotovelos flexionados ou a barra atrás da cabeça.

  Por que machuca: Os ombros recebem carga em posição instável e extrema; é uma forma comum de lesionar o ombro ou o cotovelo.

  ✓ Em vez disso: Empurre para cima até travar os cotovelos com a barra sobre a nuca. Aprenda com um cano de PVC ou a barra vazia e um treinador.

• ✗ A barra balança para longe do corpo.

  Por que machuca: Lombar e ombros precisam lutar para trazer a barra de volta à posição.

  ✓ Em vez disso: Mantenha a barra perto, roçando as coxas, e impulsione com as pernas antes de puxar-se para baixo.

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