Corps entier / Avancé / Polyarticulaire

Arraché en suspension

Un exercice explosif à la barre pour les ischio-jambiers, avec l'aide des abdominaux, des mollets et des avant-bras.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers

Secondaires

Abdominaux, Mollets, Avant-bras & poigne, Fessiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Quadriceps, Deltoïdes postérieurs, Trapèzes supérieurs

Matériel

Barre

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Avancé

Type

Corps entier, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite épaule, bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Commence avec une prise large sur la barre, en pronation ou en crochet. Les pieds sont juste sous les hanches, pointes vers l'extérieur. Tes genoux sont légèrement fléchis et le buste incliné vers l'avant. La colonne est complètement en extension et la tête regarde devant. La barre est au niveau des hanches. C'est ta position de départ.
2. Tends énergiquement les jambes et les hanches. Au pic de l'extension, hausse les épaules et laisse les coudes se fléchir sur les côtés.
3. En plaçant tes pieds en position de réception, tire-toi avec force sous la barre tout en l'emmenant au-dessus de ta tête. Réceptionne la barre le plus bas possible, bras complètement tendus au-dessus de la tête.
4. Relève-toi avec la charge au-dessus de la tête. Puis repose la charge au sol en contrôlant.

Erreurs fréquentes

• ✗ Réceptionner coudes fléchis ou la barre derrière la tête.

  Pourquoi ça fait mal : Les épaules sont chargées dans une position extrême et instable ; c’est une façon classique de se blesser l’épaule ou le coude.

  ✓ À la place : Pousse fort vers le haut jusqu’à verrouiller les coudes, barre au-dessus de la nuque. Apprends-le avec un tube PVC ou une barre vide et un coach.

• ✗ La barre s’éloigne du corps.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos et les épaules doivent lutter pour ramener la barre en position.

  ✓ À la place : Garde la barre près du corps, en frôlant les cuisses, et pousse avec les jambes avant de passer dessous.

Ouvrir dans l’appCommencer