Όλο το σώμα / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Hang αρασέ

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για τους οπίσθιους μηριαίους, με βοηθητική συμμετοχή των κοιλιακών, των γαμπών και των πήχεων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Κοιλιακοί, Γάμπες, Πήχεις & λαβή, Γλουτιαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι δελτοειδείς, Άνω τραπεζοειδείς

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Όλο το σώμα, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: ώμος, οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα με φαρδιά λαβή στη μπάρα, πρηνή ή λαβή γάντζου. Τα πέλματα πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους γοφούς, με τις μύτες προς τα έξω. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και ο κορμός να γέρνει μπροστά. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένη και το κεφάλι να κοιτά μπροστά. Η μπάρα πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των γοφών. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Τέντωσε δυναμικά πόδια και γοφούς. Στο μέγιστο της έκτασης, σήκωσε τους ώμους και άφησε τους αγκώνες να λυγίσουν προς τα πλάγια.
3. Καθώς φέρνεις τα πόδια στη θέση υποδοχής, τράβηξε δυναμικά τον εαυτό σου κάτω από τη μπάρα, ανεβάζοντάς τη πάνω από το κεφάλι. Υποδέξου τη μπάρα με το σώμα όσο πιο χαμηλά γίνεται και τα χέρια πλήρως τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
4. Επέστρεψε σε όρθια θέση με το βάρος πάνω από το κεφάλι. Στη συνέχεια κατέβασε το βάρος στο έδαφος ελεγχόμενα.

Συχνά λάθη

• ✗ Υποδοχή με λυγισμένους αγκώνες ή τη μπάρα πίσω από το κεφάλι.

  Γιατί βλάπτει: Οι ώμοι φορτίζονται σε ασταθή, ακραία θέση· συχνός τρόπος τραυματισμού ώμου ή αγκώνα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σπρώξε προς τα πάνω σε κλειδωμένους αγκώνες με τη μπάρα πάνω από το πίσω μέρος του αυχένα. Μάθε το με σωλήνα PVC ή άδεια μπάρα και με προπονητή.

• ✗ Η μπάρα αιωρείται μακριά από το σώμα.

  Γιατί βλάπτει: Οσφύς και ώμοι πρέπει να παλέψουν για να φέρουν τη μπάρα πίσω στη θέση της.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τη μπάρα κοντά, να ακουμπά τους μηρούς, και σπρώξε προς τα πάνω με τα πόδια πριν τραβήξεις κάτω από αυτήν.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα