Ramiona / Średnio zaawansowany / Izolowane (jednostawowe)

Wyciskanie francuskie w leżeniu

Ćwiczenie izolowane z gryfem łamanym na tricepsy.

W skrócie

Główne

Triceps

Sprzęt

Gryf łamany (EZ)

Wzorzec ruchu

Wyprost łokcia

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Ramiona, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Połóż się na ławce płaskiej ze stopami na podłodze, a gryf łamany (najlepszy wybór) lub prosty połóż na podłodze za głową.
2. Sięgnij za siebie po gryf, chwyć go średnim nachwytem i unieś przed sobą na wyprostowanych ramionach. Wskazówka: ramiona mają być prostopadłe do tułowia i podłogi, łokcie przy sobie. To pozycja wyjściowa.
3. Z wdechem powoli opuść ciężar, aż gryf lekko dotknie czoła, trzymając ramiona i łokcie nieruchomo.
4. Następnie siłą tricepsów unieś ciężar do pozycji wyjściowej, robiąc wydech.
5. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.

Częste błędy

• ✗ Łokcie rozjeżdżają się szeroko, a ciężar jest za duży.

  Dlaczego szkodzi: Obciążenie przejmuje staw łokciowy zamiast tricepsa, a ból z tyłu łokcia jest częsty.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj łokcie skierowane do przodu (albo w górę nad głową) i wybierz umiarkowany ciężar na 8–15 powtórzeń.

• ✗ Wyginanie pleców w wersji nad głową.

  Dlaczego szkodzi: Ograniczoną mobilność barków nadrabia dół pleców.

  ✓ Zamiast tego: Napnij core, trzymaj żebra w dole albo przejdź na prostowanie ramion na wyciągu.

Otwórz w aplikacjiZacznij