Χέρια / Μέσος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Πιέσεις τρικεφάλων ξαπλωτός (skull crusher)

Άσκηση απομόνωσης με μπάρα EZ για τους τρικεφάλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Μπάρα EZ

Μοτίβο κίνησης

Έκταση αγκώνα

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο με μια μπάρα EZ (κατά προτίμηση) ή ίσια μπάρα τοποθετημένη στο έδαφος πίσω από το κεφάλι σου και τα πέλματα στο έδαφος.
2. Πιάσε τη μπάρα πίσω σου με μεσαία πρηνή λαβή και σήκωσέ τη μπροστά σου με τεντωμένα χέρια. Συμβουλή: Τα χέρια πρέπει να είναι κάθετα στον κορμό και στο έδαφος. Οι αγκώνες κλειστοί. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Εισπνέοντας, κατέβασε αργά το βάρος μέχρι η μπάρα να ακουμπήσει ελαφρά το μέτωπό σου, κρατώντας τους βραχίονες και τους αγκώνες ακίνητους.
4. Από εκεί, χρησιμοποίησε τους τρικεφάλους για να φέρεις το βάρος πίσω στην αρχική θέση εκπνέοντας.
5. Επανάλαβε για τον συνιστώμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Οι αγκώνες ανοίγουν και το φορτίο είναι πολύ βαρύ.

  Γιατί βλάπτει: Η άρθρωση του αγκώνα δέχεται την καταπόνηση αντί για τους τρικέφαλους, και ο πόνος στο πίσω μέρος του αγκώνα είναι συχνός.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τους αγκώνες να δείχνουν μπροστά (ή πάνω, στην εκδοχή πάνω από το κεφάλι) και διάλεξε μέτριο φορτίο για 8–15 επαναλήψεις.

• ✗ Καμπύλωση της πλάτης στην εκδοχή πάνω από το κεφάλι.

  Γιατί βλάπτει: Η περιορισμένη κινητικότητα του ώμου αντισταθμίζεται από την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σφίξε τον κορμό, κράτα τα πλευρά χαμηλά ή πέρασε σε pushdown σε τροχαλία.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα