Braços / Intermediário / Isolado (monoarticular)

Tríceps testa com barra

Exercício de isolamento com barra W para o tríceps.

Resumo

Primários

Tríceps

Equipamento

Barra W

Padrão de movimento

Extensão de cotovelo

Nível

Intermediário

Tipo

Braços, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Deite-se em um banco reto com uma barra W (preferível) ou uma barra reta colocada no chão atrás da cabeça e os pés apoiados no chão.
2. Pegue a barra atrás de você com pegada pronada média e eleve-a à sua frente com os braços estendidos. Dica: os braços devem ficar perpendiculares ao tronco e ao chão. Os cotovelos devem ficar fechados. Esta é a posição inicial.
3. Inspirando, desça o peso lentamente até que a barra toque levemente a testa, mantendo os braços e os cotovelos parados.
4. Nesse ponto, use o tríceps para levar o peso de volta à posição inicial enquanto expira.
5. Repita pelo número recomendado de repetições.

Erros comuns

• ✗ Cotovelos abertos e carga pesada demais.

  Por que machuca: A articulação do cotovelo recebe o estresse no lugar do tríceps, e dor na parte de trás do cotovelo é comum.

  ✓ Em vez disso: Mantenha os cotovelos apontando para a frente (ou para cima, na versão acima da cabeça) e escolha uma carga moderada para 8–15 reps.

• ✗ Arquear as costas na versão acima da cabeça.

  Por que machuca: A mobilidade limitada do ombro é compensada pela lombar.

  ✓ Em vez disso: Estabilize o core, mantenha as costelas baixas ou troque pelo tríceps na polia.

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