Całe ciało / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Martwy ciąg chwytem do rwania

Dynamiczne ćwiczenie ze sztangą na dwugłowe uda, z pomocą przedramion, pośladków i dolnej części pleców.

W skrócie

Główne

Dwugłowe uda (tył uda)

Pomocnicze

Przedramiona i chwyt, Pośladki, Dół pleców (prostowniki grzbietu), Czworogłowe uda, Kaptury (górne czworoboczne)

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Całe ciało, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: bark, dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Martwy ciąg chwytem do rwania wzmacnia pierwszą fazę ciągu w rwaniu. Zacznij od szerokiego chwytu do rwania, ze sztangą leżącą na pomoście. Stopy bezpośrednio pod biodrami, palce skierowane na zewnątrz. Zejdź do sztangi w przysiadzie, utrzymując plecy w pełnym wyproście i głowę skierowaną do przodu.
2. Rozpocznij ruch, wypychając się przez pięty i unosząc biodra. Kąt nachylenia pleców pozostaje taki sam, dopóki sztanga nie minie kolan.
3. Wtedy wypchnij biodra do sztangi, odchylając tułów do tyłu. Odłóż sztangę na pomost, odwracając ruch.

Częste błędy

• ✗ Ciągnięcie z zaokrąglonymi plecami.

  Dlaczego szkodzi: Te ciągi są często ciężkie; zaokrąglone plecy obciążają kręgosłup jak zły martwy ciąg.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw płaskie plecy, trzymaj sztangę blisko i odpychaj podłogę, zanim wyprostujesz biodra.

• ✗ Zbyt wczesne uginanie rąk.

  Dlaczego szkodzi: Łokcie i bicepsy przejmują obciążenie należące do nóg i bioder.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj ręce długie, dopóki nogi i biodra nie skończą wyprostu.

Otwórz w aplikacjiZacznij