Corpo inteiro / Intermediário / Composto (multiarticular)

Levantamento terra com pegada de snatch

Exercício explosivo com barra para os posteriores de coxa, com auxílio dos antebraços, dos glúteos e da lombar.

Resumo

Primários: Posteriores de coxa
Secundários: Antebraços e pegada, Glúteos, Lombar (eretores da espinha), Quadríceps, Trapézio superior
Equipamento: Barra
Padrão de movimento: Dobradiça de quadril (hinge)
Nível: Intermediário
Tipo: Corpo inteiro, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de ombro, lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

O levantamento terra com pegada de snatch fortalece a primeira puxada do snatch. Comece com pegada aberta de snatch, com a barra apoiada na plataforma. Os pés devem ficar diretamente abaixo do quadril, com as pontas voltadas para fora. Agache até a barra, mantendo as costas em extensão total e o olhar para a frente.
Inicie o movimento empurrando pelos calcanhares e elevando o quadril. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo até a barra passar dos joelhos.
Nesse ponto, projete o quadril contra a barra enquanto se inclina para trás. Devolva a barra à plataforma invertendo o movimento.

✗ Puxar com as costas arredondadas.
Por que machuca: Essas puxadas costumam ser pesadas; costas arredondadas carregam a coluna como um terra malfeito.
✓ Em vez disso: Ajuste as costas retas, mantenha a barra perto e empurre o chão antes de estender o quadril.
✗ Flexionar os braços cedo demais.
Por que machuca: Cotovelos e bíceps recebem a carga que pertence às pernas e ao quadril.
✓ Em vez disso: Mantenha os braços estendidos até pernas e quadril terminarem de estender.