Ganzkörper / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Reißkreuzheben

Explosive Übung mit der Langhantel für die Beinbeuger, unterstützt von Unterarmen, Gesäßmuskeln und Rückenstrecker.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Unterarme & Griffkraft, Gesäß, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Quadrizeps, Oberer Trapezius

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Fortgeschritten

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Schulter, Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Das Reißkreuzheben stärkt den ersten Zug beim Reißen. Starte im breiten Reißgriff, die Langhantel liegt auf der Plattform. Die Füße stehen direkt unter der Hüfte, leicht nach außen gedreht. Geh in die Hocke zur Stange, der Rücken ist vollständig gestreckt, der Kopf blickt nach vorn.
2. Starte die Bewegung, indem du dich über die Fersen abdrückst und die Hüfte anhebst. Der Rückenwinkel bleibt gleich, bis die Stange die Knie passiert hat.
3. Schieb an diesem Punkt die Hüfte zur Stange, während du dich zurücklehnst. Bring die Stange durch Umkehren der Bewegung zurück auf die Plattform.

Häufige Fehler

• ✗ Mit rundem Rücken ziehen.

  Warum es schadet: Diese Züge sind oft schwer; ein runder Rücken belastet die Wirbelsäule wie ein schlechtes Kreuzheben.

  ✓ Stattdessen: Stell einen geraden Rücken ein, halte die Stange nah und drück den Boden weg, bevor du die Hüfte streckst.

• ✗ Die Arme zu früh beugen.

  Warum es schadet: Ellbogen und Bizeps übernehmen eine Last, die zu Beinen und Hüfte gehört.

  ✓ Stattdessen: Halte die Arme lang, bis Beine und Hüfte fertig gestreckt sind.

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