Corps entier / Intermédiaire / Polyarticulaire

Soulevé de terre arraché

Un exercice explosif à la barre pour les ischio-jambiers, avec l'aide des avant-bras, des fessiers et des lombaires.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers

Secondaires

Avant-bras & poigne, Fessiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Quadriceps, Trapèzes supérieurs

Matériel

Barre

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Intermédiaire

Type

Corps entier, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite épaule, bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Le soulevé de terre arraché renforce le premier tirage de l'arraché. Commence avec une prise large d'arraché, la barre posée sur le plateau. Les pieds sont directement sous les hanches, pointés vers l'extérieur. Descends en squat vers la barre, en gardant le dos en extension complète et le regard vers l'avant.
2. Amorce le mouvement en poussant sur les talons et en montant les hanches. L'angle du dos ne change pas tant que la barre n'a pas dépassé les genoux.
3. À ce moment, pousse les hanches vers la barre en t'inclinant en arrière. Repose la barre sur le plateau en inversant le mouvement.

Erreurs fréquentes

• ✗ Tirer avec le dos rond.

  Pourquoi ça fait mal : Ces tirages sont souvent lourds ; un dos rond charge la colonne comme un mauvais soulevé de terre.

  ✓ À la place : Place un dos plat, garde la barre près du corps et pousse le sol avant d’étendre les hanches.

• ✗ Plier les bras trop tôt.

  Pourquoi ça fait mal : Les coudes et les biceps encaissent une charge qui revient aux jambes et aux hanches.

  ✓ À la place : Garde les bras longs jusqu’à ce que les jambes et les hanches aient fini de s’étendre.

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