Tutto il corpo / Intermedio / Multiarticolare

Stacco da strappo

Un esercizio esplosivo con bilanciere per i femorali, con l'aiuto di avambracci, glutei e zona lombare.

In breve

Primari

Femorali (ischiocrurali)

Secondari

Avambracci e presa, Glutei, Lombari (erettori spinali), Quadricipiti, Trapezio superiore

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Intermedio

Tipo

Tutto il corpo, Multiarticolare, Esplosivo

Carica spalla, zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Lo stacco da strappo rinforza la prima tirata dello strappo. Parti con una presa larga da strappo e il bilanciere appoggiato sulla pedana. I piedi devono essere sotto le anche, con le punte in fuori. Accosciati verso il bilanciere, tenendo la schiena in completa estensione e lo sguardo in avanti.
2. Inizia il movimento spingendo con i talloni e sollevando il bacino. L'inclinazione della schiena deve restare invariata finché il bilanciere non supera le ginocchia.
3. A quel punto spingi le anche verso il bilanciere mentre porti il busto indietro. Riporta il bilanciere sulla pedana invertendo il movimento.

Errori comuni

• ✗ Tirare con la schiena curva.

  Perché fa male: Queste tirate sono spesso pesanti; una schiena curva carica la colonna come un cattivo stacco.

  ✓ Invece: Imposta una schiena piatta, tieni il bilanciere vicino e spingi via il pavimento prima di estendere le anche.

• ✗ Piegare le braccia troppo presto.

  Perché fa male: Gomiti e bicipiti subiscono un carico che spetta a gambe e anche.

  ✓ Invece: Tieni le braccia lunghe finché gambe e anche non hanno finito di estendersi.

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