Cuerpo completo / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Peso muerto de arrancada

Ejercicio explosivo con barra para los isquiotibiales, con la ayuda de antebrazos, glúteos y zona lumbar.

De un vistazo

Principales

Isquiotibiales

Secundarios

Antebrazos y agarre, Glúteos, Lumbares (erectores), Cuádriceps, Trapecio superior

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera

Nivel

Intermedio

Tipo

Cuerpo completo, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga hombro, zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. El peso muerto de arrancada fortalece el primer tirón de la arrancada. Empieza con un agarre ancho de arrancada y la barra en la plataforma. Los pies deben estar justo debajo de las caderas, con las puntas hacia fuera. Baja en sentadilla hasta la barra, manteniendo la espalda en extensión absoluta y la mirada al frente.
2. Inicia el movimiento empujando con los talones y elevando las caderas. El ángulo de la espalda debe mantenerse hasta que la barra pase las rodillas.
3. En ese punto, lleva las caderas hacia la barra mientras te inclinas hacia atrás. Devuelve la barra a la plataforma invirtiendo el movimiento.

Errores comunes

• ✗ Tirar con la espalda redondeada.

  Por qué duele: Estos tirones suelen ser pesados; una espalda redondeada carga la columna como un mal peso muerto.

  ✓ En su lugar: Fija la espalda recta, mantén la barra cerca y empuja el suelo antes de extender las caderas.

• ✗ Flexionar los brazos demasiado pronto.

  Por qué duele: Codos y bíceps reciben una carga que corresponde a piernas y caderas.

  ✓ En su lugar: Mantén los brazos largos hasta que piernas y caderas hayan terminado de extenderse.

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