Όλο το σώμα / Μέσος / Πολυαρθρική

Άρση θανάτου με λαβή αρπαγής

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για τους οπίσθιους μηριαίους, με υποβοήθηση από τους πήχεις, τους γλουτιαίους και τη μέση.

Με μια ματιά

Κύριοι: Οπίσθιοι μηριαίοι
Δευτερεύοντες: Πήχεις & λαβή, Γλουτιαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Τετρακέφαλοι, Άνω τραπεζοειδείς
Εξοπλισμός: Μπάρα
Μοτίβο κίνησης: Κάμψη ισχίου (hinge)
Επίπεδο: Μέσος
Τύπος: Όλο το σώμα, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: ώμος, οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Η άρση θανάτου με λαβή αρπαγής δυναμώνει την πρώτη έλξη της αρπαγής. Ξεκίνα με φαρδιά λαβή αρπαγής και τη μπάρα ακουμπισμένη στην πλατφόρμα. Τα πόδια βρίσκονται ακριβώς κάτω από τα ισχία, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω. Κάνε κάθισμα μέχρι τη μπάρα, κρατώντας την πλάτη σε πλήρη έκταση και το κεφάλι να κοιτά μπροστά.
Ξεκίνα την κίνηση σπρώχνοντας με τις φτέρνες και σηκώνοντας τα ισχία. Η γωνία της πλάτης μένει ίδια μέχρι η μπάρα να περάσει τα γόνατα.
Σε εκείνο το σημείο, σπρώξε τα ισχία προς τη μπάρα καθώς γέρνεις πίσω. Επίστρεψε τη μπάρα στην πλατφόρμα αντιστρέφοντας την κίνηση.

✗ Τράβηγμα με στρογγυλή πλάτη.
Γιατί βλάπτει: Αυτά τα τραβήγματα είναι συχνά βαριά· η στρογγυλή πλάτη φορτίζει τη σπονδυλική στήλη όπως μια κακή άρση θανάτου.
✓ Αντί γι’ αυτό: Ρύθμισε ίσια πλάτη, κράτα τη μπάρα κοντά και σπρώξε το πάτωμα μακριά πριν εκτείνεις τους γοφούς.
✗ Πρόωρο λύγισμα των χεριών.
Γιατί βλάπτει: Αγκώνες και δικέφαλοι δέχονται φορτίο που ανήκει στα πόδια και τους γοφούς.
✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τα χέρια τεντωμένα μέχρι πόδια και γοφοί να ολοκληρώσουν την έκταση.