Core / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Przyciąganie kolan w siadzie

Ćwiczenie izolowane z masą ciała na mięśnie brzucha, ze wsparciem zginaczy bioder.

W skrócie

Główne

Mięśnie brzucha

Pomocnicze

Zginacze bioder

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Zgięcie biodra

Poziom

Początkujący

Typ

Core, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Usiądź na ławce z nogami wyciągniętymi przed sobą, nieco poniżej poziomu, trzymając się rękami boków ławki. Tułów odchylony do tyłu pod kątem ok. 45 stopni do ławki. To pozycja wyjściowa.
2. Przyciągnij kolana do siebie, jednocześnie zbliżając do nich tułów. Podczas tego ruchu rób wydech.
3. Po sekundowej pauzie z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.

Częste błędy

• ✗ Biodra opadają w pozycji planku (wersja na piłce).

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców zwisa w przeproście.

  ✓ Zamiast tego: Utrzymuj solidny plank przed każdym przyciągnięciem i po nim.

• ✗ Mocne odchylanie się do tyłu w wersji na ławce.

  Dlaczego szkodzi: Obciążenie przejmują dół pleców i zginacze bioder.

  ✓ Zamiast tego: Odchyl się tylko lekko i przyciągaj kolana do klatki.

Otwórz w aplikacjiZacznij