Core / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Encogimiento de piernas sentado

Ejercicio de aislamiento con peso corporal para los abdominales, con la ayuda de los flexores de cadera.

De un vistazo

Principales

Abdominales

Secundarios

Flexores de cadera

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Flexión de cadera

Nivel

Principiante

Tipo

Core, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. Siéntate en un banco con las piernas estiradas delante de ti, ligeramente por debajo de la paralela, y las manos agarrando los lados del banco. El torso debe estar inclinado hacia atrás unos 45 grados respecto al banco. Esta será tu posición inicial.
2. Lleva las rodillas hacia ti mientras acercas el torso hacia ellas al mismo tiempo. Exhala durante este movimiento.
3. Tras una pausa de un segundo, vuelve a la posición inicial mientras inhalas.
4. Repite las repeticiones recomendadas.

Errores comunes

• ✗ Las caderas se hunden en la posición de plancha (versión con fitball).

  Por qué duele: La zona lumbar se descuelga en extensión.

  ✓ En su lugar: Mantén una plancha sólida antes y después de cada pull-in.

• ✗ Inclinarse mucho hacia atrás en la versión en banco.

  Por qué duele: La zona lumbar y los flexores de cadera reciben la carga.

  ✓ En su lugar: Inclínate ligeramente hacia atrás y lleva las rodillas al pecho.

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