Κορμός / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Καθιστά μαζέματα ποδιών

Άσκηση απομόνωσης με το βάρος του σώματος για τους κοιλιακούς, με υποβοήθηση από τους καμπτήρες του ισχίου.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί

Δευτερεύοντες

Καμπτήρες ισχίου

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Κορμός, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Κάθισε σε πάγκο με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σου, λίγο κάτω από το οριζόντιο, και τα χέρια να κρατούν τα πλάγια του πάγκου. Ο κορμός σου πρέπει να γέρνει πίσω σε γωνία περίπου 45 μοιρών από τον πάγκο. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Φέρε τα γόνατα προς το μέρος σου ενώ ταυτόχρονα φέρνεις τον κορμό πιο κοντά σε αυτά. Εκπνεύσε καθώς εκτελείς αυτή την κίνηση.
3. Μετά από παύση ενός δευτερολέπτου, επίστρεψε στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
4. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Οι γοφοί βουλιάζουν στη θέση σανίδας (εκδοχή με μπάλα).

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς κρέμεται σε έκταση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα σταθερή σανίδα πριν και μετά από κάθε pull-in.

• ✗ Μεγάλη κλίση προς τα πίσω στην εκδοχή σε πάγκο.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς και οι καμπτήρες ισχίου δέχονται το φορτίο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Γείρε ελαφρά πίσω και φέρε τα γόνατα προς το στήθος.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα