Gainage / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Relevé de genoux assis

Un exercice d'isolation au poids du corps pour les abdominaux, avec l'aide des fléchisseurs de hanche.

En bref

Principaux

Abdominaux

Secondaires

Fléchisseurs de hanche

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Flexion de hanche

Niveau

Débutant

Type

Gainage, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Assieds-toi sur un banc, les jambes tendues devant toi légèrement sous la parallèle, les mains tenant les côtés du banc. Ton buste est incliné en arrière d'environ 45 degrés par rapport au banc. C'est ta position de départ.
2. Ramène les genoux vers toi tout en rapprochant le buste d'eux en même temps. Expire pendant ce mouvement.
3. Après une seconde de pause, reviens à la position de départ en inspirant.
4. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Les hanches s’affaissent en position de planche (version ballon).

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos pend en extension.

  ✓ À la place : Tiens une planche solide avant et après chaque pull-in.

• ✗ Se pencher loin en arrière dans la version sur banc.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos et les fléchisseurs de hanche encaissent la charge.

  ✓ À la place : Penche-toi légèrement en arrière et ramène les genoux vers la poitrine.

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