Rumpf / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Sitzendes Knieanziehen

Eine Eigengewichts-Isolationsübung für die Bauchmuskeln, unterstützt von den Hüftbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln

Sekundär

Hüftbeuger

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Hüftbeugung

Level

Einsteiger

Typ

Rumpf, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Setz dich auf eine Bank, die Beine vor dir ausgestreckt und leicht unterhalb der Parallelen, die Hände halten die Seiten der Bank. Der Oberkörper ist etwa 45 Grad nach hinten gelehnt. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Zieh die Knie zu dir heran und bring gleichzeitig den Oberkörper näher an die Knie. Atme bei dieser Bewegung aus.
3. Halte eine Sekunde inne und kehre beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Die Hüfte hängt in der Plank-Position durch (Ball-Variante).

  Warum es schadet: Der untere Rücken hängt in der Streckung.

  ✓ Stattdessen: Halte vor und nach jedem Anziehen eine stabile Plank.

• ✗ Bei der Bank-Variante weit nach hinten lehnen.

  Warum es schadet: Unterer Rücken und Hüftbeuger tragen die Last.

  ✓ Stattdessen: Lehn dich nur leicht zurück und zieh die Knie zur Brust.

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