Core / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Ginocchia al petto da seduto

Esercizio di isolamento a corpo libero per gli addominali, con l'aiuto dei flessori dell'anca.

In breve

Primari

Addominali

Secondari

Flessori dell'anca

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Flessione dell'anca

Livello

Principiante

Tipo

Core, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Siediti su una panca con le gambe distese davanti a te, leggermente sotto il parallelo, e le mani che afferrano i bordi della panca. Il busto deve essere inclinato indietro di circa 45 gradi rispetto alla panca. Questa è la posizione di partenza.
2. Porta le ginocchia verso di te avvicinando contemporaneamente il busto. Espira durante questo movimento.
3. Dopo una pausa di un secondo, torna alla posizione di partenza inspirando.
4. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Il bacino cede nella posizione di plank (versione con fitball).

  Perché fa male: La zona lombare cede in estensione.

  ✓ Invece: Mantieni un plank solido prima e dopo ogni pull-in.

• ✗ Inclinarsi molto indietro nella versione sulla panca.

  Perché fa male: Zona lombare e flessori dell'anca si prendono il carico.

  ✓ Invece: Inclinati leggermente indietro e porta le ginocchia al petto.

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