Core / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Encolhimento de pernas sentado

Exercício de isolamento com peso corporal para o abdômen, com auxílio dos flexores do quadril.

Resumo

Primários

Abdominais

Secundários

Flexores do quadril

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Flexão de quadril

Nível

Iniciante

Tipo

Core, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Sente-se em um banco com as pernas estendidas à sua frente, ligeiramente abaixo da linha paralela, e as mãos segurando as laterais do banco. O tronco deve ficar inclinado para trás em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao banco. Esta é a posição inicial.
2. Traga os joelhos em sua direção enquanto aproxima o tronco deles ao mesmo tempo. Expire durante este movimento.
3. Após uma pausa de um segundo, volte à posição inicial enquanto inspira.
4. Repita pelo número recomendado de repetições.

Erros comuns

• ✗ O quadril cede na posição de prancha (versão na bola).

  Por que machuca: A lombar fica pendurada em extensão.

  ✓ Em vez disso: Mantenha uma prancha firme antes e depois de cada puxada.

• ✗ Inclinar-se muito para trás na versão no banco.

  Por que machuca: Lombar e flexores do quadril assumem a carga.

  ✓ Em vez disso: Incline-se só um pouco para trás e leve os joelhos ao peito.

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