Nogi / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Martwy ciąg sumo z gumami odwrotnymi

Ćwiczenie ze sztangą na dwugłowe uda, ze wsparciem odwodzicieli i przywodzicieli bioder oraz łydek.

W skrócie

Główne

Dwugłowe uda (tył uda)

Pomocnicze

Odwodziciele bioder (pośladkowy średni), Przywodziciele, Łydki, Przedramiona i chwyt, Pośladki, Dół pleców (prostowniki grzbietu), Czworogłowe uda, Kaptury (górne czworoboczne)

Sprzęt

Sztanga, Guma oporowa

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy

Poziom

Zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Zacznij z załadowaną sztangą na podłodze wewnątrz klatki treningowej. Zamocuj gumy oporowe do górnej części klatki, używając kołków lub samej ramy. Drugi koniec zaczep na gryfie.
2. Podejdź do gryfu tak, by przecinał środek stóp. Stopy rozstaw bardzo szeroko, blisko zacisków. Zegnij się w biodrach i chwyć gryf. Ramiona mają być bezpośrednio pod barkami, między nogami; możesz użyć nachwytu, chwytu mieszanego lub hakowego. Rozluźnij barki – to w praktyce wydłuża ramiona.
3. Weź wdech, a następnie obniż biodra, patrząc przed siebie i trzymając klatkę wysoko. Odpychaj się od podłogi, rozpychając stopy na zewnątrz, z ciężarem na tylnej połowie stóp. Wyprostuj biodra i kolana.
4. Gdy gryf mija kolana, odchyl się do tyłu i wypchnij biodra w kierunku gryfu, ściągając łopatki.
5. Odłóż ciężar na podłogę, zginając się w biodrach i kontrolując ciężar w drodze w dół.

Częste błędy

• ✗ Rozstaw tak szeroki, że kolana zapadają się do środka.

  Dlaczego szkodzi: Kolana i biodra są obciążane w skręconej pozycji, a pachwina może się naderwać.

  ✓ Zamiast tego: Wybierz szerokość, przy której golenie pozostają prawie pionowe, i wypychaj kolana na zewnątrz nad palce stóp.

• ✗ Biodra wystrzeliwują w górę jako pierwsze.

  Dlaczego szkodzi: Bój zamienia się w ciąg na prostych nogach i przejmuje go dół pleców.

  ✓ Zamiast tego: Wklinuj biodra w dół do sztangi przed ciągnięciem i rozpychaj podłogę stopami.

Otwórz w aplikacjiZacznij