Gambe / Avanzato / Multiarticolare

Stacco sumo con elastici inversi

Esercizio con bilanciere per i femorali, con l'aiuto di abduttori dell'anca, adduttori e polpacci.

In breve

Primari

Femorali (ischiocrurali)

Secondari

Abduttori dell'anca (medio gluteo), Adduttori, Polpacci, Avambracci e presa, Glutei, Lombari (erettori spinali), Quadricipiti, Trapezio superiore

Attrezzatura

Bilanciere, Elastico

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Avanzato

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Parti con un bilanciere carico a terra dentro un power rack. Fissa gli elastici alla parte alta del rack, usando i perni appositi o la struttura stessa. Aggancia l'altra estremità al bilanciere.
2. Avvicinati al bilanciere in modo che passi sopra il centro dei piedi. I piedi devono essere molto larghi, vicino ai collari. Piegati sulle anche per impugnare il bilanciere. Le braccia devono essere direttamente sotto le spalle, all'interno delle gambe; puoi usare la presa prona, la presa mista o la presa hook. Rilassa le spalle: in pratica allunga le braccia.
3. Fai un respiro, poi abbassa le anche, guardando avanti con il petto alto. Spingi sul pavimento allargando i piedi, con il peso sulla metà posteriore dei piedi. Estendi anche e ginocchia.
4. Quando il bilanciere supera le ginocchia, inclinati indietro e spingi le anche contro il bilanciere, avvicinando le scapole.
5. Riporta il peso a terra piegandoti sulle anche e controllando il peso in discesa.

Errori comuni

• ✗ Posizione così larga che le ginocchia cedono verso l'interno.

  Perché fa male: Ginocchia e anche vengono caricate in posizione torta e l'inguine può stirarsi.

  ✓ Invece: Scegli una larghezza in cui le tibie restino quasi verticali e spingi le ginocchia in fuori sopra le punte.

• ✗ Le anche salgono per prime.

  Perché fa male: L'alzata diventa uno stacco a gambe tese e la zona lombare prende il sopravvento.

  ✓ Invece: Incastra le anche in basso verso il bilanciere prima di tirare e spingi il pavimento in fuori con i piedi.

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