Nohy / Pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Sumo mrtvý tah s gumami shora

Cvik s velkou činkou na hamstringy, s dopomocí abduktorů a adduktorů kyčle a lýtek.

Ve zkratce

Hlavní

Hamstringy (zadní stehna)

Vedlejší

Abduktory kyčle (střední hýžďový sval), Adduktory, Lýtka, Předloktí a úchop, Hýžďové svaly, Spodní záda (vzpřimovače), Kvadricepsy (přední stehna), Horní trapézy

Vybavení

Velká činka, Odporová guma

Pohybový vzor

Hip hinge (ohyb v kyčlích)

Úroveň

Pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů)

Zatěžuje spodní záda. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Začni s naloženou osou na zemi uvnitř silové klece. Gumy uchyť k horní části klece, buď na háky, nebo přímo k rámu. Druhý konec připevni k ose.
2. Postav se k ose tak, aby procházela středem chodidel. Chodidla dej hodně široko, blízko k zarážkám kotoučů. Předkloň se v kyčlích a uchop osu. Paže mají být přímo pod rameny, uvnitř nohou; můžeš použít nadhmat, smíšený nebo hákový úchop. Uvolni ramena, čímž si v podstatě prodloužíš paže.
3. Nadechni se, pak spusť boky, dívej se dopředu a hrudník drž nahoře. Tlač do podlahy, jako bys chodidla roztahoval od sebe, s váhou na zadní polovině chodidel. Propni kyčle a kolena.
4. Jakmile osa mine kolena, zakloň se, zatlač boky k ose a stáhni lopatky k sobě.
5. Činku vrať na zem předklonem v kyčlích a kontrolovaně ji spouštěj.

Časté chyby

• ✗ Postoj tak široký, že se kolena bortí dovnitř.

  Proč to bolí: Kolena a kyčle jsou zatížené v pokroucené poloze a třísla se mohou natáhnout.

  ✓ Místo toho: Zvol šířku, při které holeně zůstanou skoro svisle, a tlač kolena ven nad špičky.

• ✗ Boky vystřelují nahoru jako první.

  Proč to bolí: Tah se změní v tah s nataženýma nohama a převezmou ho spodní záda.

  ✓ Místo toho: Před tahem se zaklíni boky dolů k čince a chodidly roztlačuj podlahu.

Otevřít v aplikaciZačít