Jambes / Avancé / Polyarticulaire

Soulevé de terre sumo avec élastiques inversés

Un exercice à la barre pour les ischio-jambiers, avec l'aide des abducteurs de hanche, des adducteurs et des mollets.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers

Secondaires

Abducteurs de hanche (moyen fessier), Adducteurs, Mollets, Avant-bras & poigne, Fessiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Quadriceps, Trapèzes supérieurs

Matériel

Barre, Élastique

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Avancé

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Commence avec une barre chargée au sol dans un rack. Fixe des élastiques au sommet du rack, soit sur des chevilles, soit sur la structure elle-même. Fixe l'autre extrémité à la barre.
2. Approche-toi de la barre de façon à ce qu'elle passe au milieu de tes pieds. Les pieds sont très écartés, près des manchons. Penche-toi depuis les hanches pour saisir la barre. Les bras sont directement sous les épaules, à l'intérieur des jambes, en prise pronation, mixte ou crochet. Relâche les épaules, ce qui allonge en pratique tes bras.
3. Prends une inspiration, puis abaisse les hanches, regard vers l'avant et poitrine sortie. Pousse dans le sol en écartant les pieds, le poids sur l'arrière des pieds. Tends les hanches et les genoux.
4. Quand la barre passe les genoux, incline-toi en arrière et pousse les hanches vers la barre en rapprochant les omoplates.
5. Repose la charge au sol en te penchant depuis les hanches et en contrôlant la descente.

Erreurs fréquentes

• ✗ Écart si large que les genoux rentrent.

  Pourquoi ça fait mal : Genoux et hanches sont chargés en position vrillée et l’aine peut se claquer.

  ✓ À la place : Choisis une largeur où les tibias restent presque verticaux et pousse les genoux vers l’extérieur, au-dessus des orteils.

• ✗ Les hanches montent en premier.

  Pourquoi ça fait mal : Le mouvement devient un tirage jambes tendues et le bas du dos prend le relais.

  ✓ À la place : Cale les hanches vers le bas contre la barre avant de tirer, et écarte le sol avec les pieds.

Ouvrir dans l’appCommencer