Nohy / Pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Sumo mŕtvy ťah s odľahčujúcimi gumami (reverse band)

Cvik s veľkou činkou na hamstringy, pomáhajú odťahovače bedra, priťahovače a lýtka.

V skratke

Hlavné

Hamstringy

Vedľajšie

Abduktory bedra (stredný sedací sval), Adduktory, Lýtka, Predlaktia a úchop, Sedacie svaly, Spodný chrbát (vzpriamovače), Kvadricepsy, Horné trapézy

Vybavenie

Veľká činka, Odporová guma

Pohybový vzor

Hip hinge (predklon v bedrách)

Úroveň

Pokročilý

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Začni s naloženou osou na podlahe vnútri silového stojana. Pripevni gumy o vrch stojana, či už o kolíky alebo o samotný rám. Druhý koniec pripevni k osi.
2. Pristúp k osi tak, aby prechádzala stredom chodidiel. Chodidlá maj veľmi široko, blízko objímok. Ohni sa v bokoch a chyť os. Ruky sú priamo pod ramenami, medzi nohami; môžeš použiť nadhmat, zmiešaný alebo zámkový úchop. Uvoľni ramená – ruky sa tým v podstate predĺžia.
3. Nadýchni sa a potom spusť boky, pozeraj sa dopredu, hrudník hore. Tlač do podlahy, akoby si chcel chodidlá roztlačiť od seba, váha na zadnej polovici chodidiel. Vystri boky a kolená.
4. Keď os prechádza kolenami, zakloň sa, tlač boky do osi a stiahni lopatky k sebe.
5. Vráť závažie na zem ohnutím v bokoch a cestou dole ho kontroluj.

Časté chyby

• ✗ Taký široký postoj, že sa kolená vtáčajú dovnútra.

  Prečo to bolí: Kolená a bedrá sú zaťažené v skrútenej polohe a slabiny sa môžu natiahnuť.

  ✓ Namiesto toho: Zvoľ šírku, pri ktorej holene zostávajú takmer zvislé, a tlač kolená von nad špičky.

• ✗ Bedrá vystrelia hore ako prvé.

  Prečo to bolí: Zo zdvihu sa stane ťah s vystretými nohami a záťaž prevezme spodný chrbát.

  ✓ Namiesto toho: Pred ťahom sa bedrami zakliň k činke a chodidlami roztláčaj podlahu.

Otvoriť v aplikáciiZačať