Beine / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Reverse-Band-Sumo-Kreuzheben

Eine Langhantelübung für die Beinbeuger, unterstützt von Hüftabduktoren, Adduktoren und Waden.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Hüftabduktoren (Gluteus medius), Adduktoren, Waden, Unterarme & Griffkraft, Gesäß, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Quadrizeps, Oberer Trapezius

Equipment

Langhantel, Widerstandsband

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Profi

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Beginne mit einer beladenen Stange auf dem Boden im Power Rack. Befestige die Bänder oben am Rack, entweder an den Pins oder am Rahmen selbst. Häng das andere Ende an die Langhantel.
2. Tritt so an die Stange, dass sie über der Fußmitte liegt. Die Füße stehen sehr breit, nah an den Verschlussmanschetten. Beuge dich in der Hüfte nach vorn und greif die Stange. Die Arme hängen direkt unter den Schultern, innerhalb der Beine. Du kannst den Obergriff, den Wechselgriff oder den Hakengriff nutzen. Entspann die Schultern, das verlängert praktisch deine Arme.
3. Atme ein und senke dann die Hüfte ab, der Blick nach vorn, die Brust oben. Drück dich vom Boden ab, als wolltest du die Füße auseinanderschieben, das Gewicht auf der hinteren Fußhälfte. Streck Hüfte und Knie.
4. Sobald die Stange die Knie passiert, lehn dich zurück, treib die Hüfte in die Stange und press die Schulterblätter zusammen.
5. Führe das Gewicht zurück zum Boden, indem du die Hüfte beugst und das Gewicht auf dem Weg nach unten kontrollierst.

Häufige Fehler

• ✗ Stand so breit, dass die Knie nach innen kippen.

  Warum es schadet: Knie und Hüfte werden in verdrehter Position belastet, und die Leiste kann zerren.

  ✓ Stattdessen: Wähle eine Breite, bei der die Schienbeine fast senkrecht bleiben, und drück die Knie über die Zehen nach außen.

• ✗ Die Hüfte schießt zuerst hoch.

  Warum es schadet: Der Zug wird zu einem Kreuzheben mit gestreckten Beinen und der untere Rücken übernimmt.

  ✓ Stattdessen: Keil die Hüfte vor dem Zug nach unten zur Stange und drück den Boden mit den Füßen auseinander.

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