Pernas / Avançado / Composto (multiarticular)

Levantamento terra sumô com elásticos reversos

Exercício com barra para os posteriores de coxa, com auxílio dos abdutores do quadril, dos adutores e das panturrilhas.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Secundários

Abdutores do quadril (glúteo médio), Adutores, Panturrilhas, Antebraços e pegada, Glúteos, Lombar (eretores da espinha), Quadríceps, Trapézio superior

Equipamento

Barra, Elástico

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Avançado

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Comece com a barra carregada no chão dentro de um power rack. Prenda os elásticos ao topo do rack, usando os pinos de elástico ou a própria estrutura. Prenda a outra extremidade à barra.
2. Aproxime-se da barra de forma que ela passe pelo meio dos pés. Os pés devem ficar bem afastados, próximos aos colares. Flexione o quadril para segurar a barra. Os braços devem ficar diretamente abaixo dos ombros, por dentro das pernas, e você pode usar pegada pronada, mista ou hook. Relaxe os ombros, o que na prática alonga os braços.
3. Inspire e depois baixe o quadril, olhando para a frente com o peito erguido. Empurre o chão, afastando os pés, com o peso na metade de trás dos pés. Estenda o quadril e os joelhos.
4. Quando a barra passar dos joelhos, incline-se para trás e projete o quadril contra a barra, aproximando as escápulas.
5. Devolva o peso ao chão flexionando o quadril e controlando o peso na descida.

Erros comuns

• ✗ Base tão aberta que os joelhos caem para dentro.

  Por que machuca: Joelhos e quadril recebem carga em posição torcida e a virilha pode estirar.

  ✓ Em vez disso: Escolha uma abertura em que as canelas fiquem quase verticais e empurre os joelhos para fora, sobre os dedos dos pés.

• ✗ O quadril sobe primeiro.

  Por que machuca: O levantamento vira uma puxada de pernas retas e a lombar assume a carga.

  ✓ Em vez disso: Encaixe o quadril para baixo, em direção à barra, antes de puxar, e afaste o chão com os pés.

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