Piernas / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Peso muerto sumo con bandas inversas

Ejercicio con barra para los isquiotibiales, con la ayuda de abductores de cadera, aductores y gemelos.

De un vistazo

Principales

Isquiotibiales

Secundarios

Abductores de cadera (glúteo medio), Aductores, Gemelos, Antebrazos y agarre, Glúteos, Lumbares (erectores), Cuádriceps, Trapecio superior

Equipamiento

Barra, Banda elástica

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera

Nivel

Avanzado

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Carga zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Empieza con una barra cargada en el suelo dentro de un rack. Engancha las bandas elásticas a la parte superior del rack, usando los soportes o la propia estructura. Engancha el otro extremo a la barra.
2. Acércate a la barra de forma que cruce la mitad de los pies. Los pies deben estar muy separados, cerca de los collarines. Flexiona las caderas para agarrar la barra. Los brazos deben quedar justo debajo de los hombros, por dentro de las piernas, y puedes usar agarre prono, mixto o de gancho. Relaja los hombros, lo que en la práctica alarga los brazos.
3. Coge aire y después baja las caderas, mirando al frente y con el pecho alto. Empuja el suelo, como si quisieras separar los pies, con el peso en la mitad trasera de los pies. Extiende caderas y rodillas.
4. Cuando la barra pase las rodillas, inclínate hacia atrás y lleva las caderas hacia la barra, juntando las escápulas.
5. Devuelve el peso al suelo flexionando las caderas y controlando el peso en la bajada.

Errores comunes

• ✗ Postura tan ancha que las rodillas se vencen hacia dentro.

  Por qué duele: Rodillas y caderas se cargan en una posición retorcida y la ingle puede lesionarse.

  ✓ En su lugar: Elige una anchura en la que las tibias queden casi verticales y empuja las rodillas hacia fuera sobre los dedos de los pies.

• ✗ Las caderas se disparan primero hacia arriba.

  Por qué duele: El levantamiento se convierte en un tirón con las piernas rígidas y la zona lumbar toma el mando.

  ✓ En su lugar: Encaja las caderas abajo, hacia la barra, antes de tirar, y separa el suelo con los pies.

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