Πόδια / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Άρσεις θανάτου sumo με ανάστροφα λάστιχα

Άσκηση με μπάρα για τους οπίσθιους μηριαίους, με υποβοήθηση από τους απαγωγούς του ισχίου, τους προσαγωγούς και τις γάμπες.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος), Προσαγωγοί, Γάμπες, Πήχεις & λαβή, Γλουτιαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Τετρακέφαλοι, Άνω τραπεζοειδείς

Εξοπλισμός

Μπάρα, Λάστιχο αντίστασης

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα με μια φορτωμένη μπάρα στο πάτωμα μέσα σε κλωβό (power rack). Στερέωσε λάστιχα στο πάνω μέρος του κλωβού, είτε σε πείρους είτε στον ίδιο τον σκελετό. Δέσε την άλλη άκρη στη μπάρα.
2. Πλησίασε τη μπάρα ώστε να περνά πάνω από το μέσο των πελμάτων. Τα πόδια πρέπει να είναι πολύ ανοιχτά, κοντά στα κολάρα. Λύγισε στους γοφούς για να πιάσεις τη μπάρα. Τα χέρια πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους, στο εσωτερικό των ποδιών, και μπορείς να χρησιμοποιήσεις πρηνή λαβή, μικτή λαβή ή λαβή hook. Χαλάρωσε τους ώμους, κάτι που ουσιαστικά «μακραίνει» τα χέρια σου.
3. Πάρε ανάσα και κατέβασε τους γοφούς, κοιτώντας μπροστά με το στήθος ψηλά. Σπρώξε το πάτωμα σαν να ανοίγεις τα πόδια σου προς τα έξω, με το βάρος στο πίσω μισό των πελμάτων. Κάνε έκταση στους γοφούς και στα γόνατα.
4. Καθώς η μπάρα περνά τα γόνατα, γείρε πίσω και σπρώξε τους γοφούς προς τη μπάρα, ενώνοντας τις ωμοπλάτες.
5. Επίστρεψε το βάρος στο έδαφος λυγίζοντας στους γοφούς και ελέγχοντας το βάρος στην κάθοδο.

Συχνά λάθη

• ✗ Τόσο ανοιχτή στάση που τα γόνατα κλείνουν προς τα μέσα.

  Γιατί βλάπτει: Γόνατα και γοφοί φορτίζονται σε στριμμένη θέση και οι προσαγωγοί μπορεί να πάθουν θλάση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Διάλεξε άνοιγμα όπου οι κνήμες μένουν σχεδόν κάθετες και σπρώξε τα γόνατα προς τα έξω, πάνω από τα δάχτυλα.

• ✗ Οι γοφοί ανεβαίνουν πρώτοι.

  Γιατί βλάπτει: Η άρση γίνεται τράβηγμα με τεντωμένα πόδια και η οσφύς αναλαμβάνει.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: «Σφήνωσε» τους γοφούς κάτω προς τη μπάρα πριν τραβήξεις και σπρώξε το πάτωμα να ανοίξει με τα πέλματα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα