Klatka / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Pompka ze stopami na podwyższeniu

Ćwiczenie z ławką na klatkę piersiową, z pomocą przednich aktonów barków, tricepsa i mięśnia zębatego przedniego.

W skrócie

Obciąża: nadgarstek. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Połóż się przodem na podłodze, ustaw dłonie w odstępie około 90 cm i podeprzyj tułów na wyprostowanych ramionach. Postaw stopy na skrzyni lub ławce. To pozycja wyjściowa.
Opuść się, aż klatka niemal dotknie podłogi, wdychając powietrze.
Wydychaj powietrze i wypchnij górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej, napinając klatkę.
Po krótkim zatrzymaniu w górnej pozycji skurczu możesz znów zacząć się opuszczać, tyle razy, ile potrzeba.

✗ Biodra opadają w stronę podłogi.
Dlaczego szkodzi: Dół pleców zwisa w przeproście, a core przestaje go chronić.
✓ Zamiast tego: Napnij pośladki i brzuch jak w planku; ciało porusza się jako całość. Jeśli nie utrzymasz tej pozycji, oprzyj ręce wyżej.
✗ Łokcie rozstawione prosto na boki.
Dlaczego szkodzi: Ustawia bark w pozycji konfliktu podbarkowego, zwłaszcza przy wielu powtórzeniach.
✓ Zamiast tego: Kieruj łokcie do tyłu pod kątem około 45°, żeby ciało i ręce tworzyły kształt strzały.
✗ Głowa opada w stronę podłogi jako pierwsza.
Dlaczego szkodzi: Przeciąża szyję i maskuje niepełny zakres ruchu.
✓ Zamiast tego: Trzymaj szyję neutralnie i opuszczaj do podłogi klatkę, nie nos.