Pecho / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Flexiones declinadas

Ejercicio con banco para el pecho, con ayuda del deltoides anterior, los tríceps y el serrato.

De un vistazo

Carga muñeca. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Túmbate boca abajo en el suelo y coloca las manos a unas 36 pulgadas de separación, sosteniendo el tronco con los brazos extendidos. Sube los pies a un cajón o banco. Esta es la posición inicial.
A continuación, baja hasta que el pecho casi toque el suelo mientras inhalas.
Ahora exhala y empuja el tronco de vuelta a la posición inicial apretando el pecho.
Tras una pausa breve en la posición contraída, puedes volver a bajar tantas repeticiones como necesites.

✗ Las caderas se hunden hacia el suelo.
Por qué duele: La zona lumbar se descuelga en extensión y el core deja de protegerla.
✓ En su lugar: Aprieta los glúteos y actívate como en una plancha; el cuerpo se mueve en bloque. Eleva las manos si no puedes mantenerlo.
✗ Codos abiertos totalmente hacia los lados.
Por qué duele: Coloca el hombro en posición de pinzamiento, sobre todo con muchas repeticiones.
✓ En su lugar: Apunta los codos hacia atrás a unos 45°, de modo que cuerpo y brazos formen una punta de flecha.
✗ La cabeza baja primero hacia el suelo.
Por qué duele: Sobrecarga el cuello y esconde un rango de movimiento incompleto.
✓ En su lugar: Mantén el cuello neutro y baja el pecho, no la nariz, hacia el suelo.