Brust / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Liegestütz mit erhöhten Füßen

Übung mit der Bank für die Brust, unterstützt von vorderer Schulter, Trizeps und Serratus.

Auf einen Blick

Primär

Brust

Sekundär

Vordere Schulter, Trizeps, Sägemuskel (Serratus anterior)

Equipment

Bank

Bewegungsmuster

Horizontales Drücken

Level

Einsteiger

Typ

Brust, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Handgelenk. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg dich bäuchlings auf den Boden, setze die Hände etwa 90 cm auseinander und stütze den Oberkörper mit gestreckten Armen ab. Lege die Füße auf eine Box oder Bank. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Senke dich einatmend ab, bis die Brust fast den Boden berührt.
3. Atme jetzt aus und drücke den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition, während du die Brust anspannst.
4. Halte in der oberen Endposition kurz und senke dich dann wieder ab, für so viele Wiederholungen wie nötig.

Häufige Fehler

• ✗ Die Hüfte hängt zum Boden durch.

  Warum es schadet: Der untere Rücken hängt in der Streckung und der Rumpf hört auf, ihn zu schützen.

  ✓ Stattdessen: Spann Gesäß und Rumpf wie in der Plank an; der Körper bewegt sich als Einheit. Stell die Hände höher, wenn du das nicht halten kannst.

• ✗ Ellbogen gerade zur Seite abgespreizt.

  Warum es schadet: Das bringt die Schulter in eine Impingement-Position, besonders bei vielen Wiederholungen.

  ✓ Stattdessen: Richte die Ellbogen etwa 45° nach hinten, sodass Körper und Arme eine Pfeilform bilden.

• ✗ Der Kopf sinkt zuerst zum Boden.

  Warum es schadet: Belastet den Nacken und kaschiert eine unvollständige Bewegung.

  ✓ Stattdessen: Halte den Nacken neutral und bring die Brust, nicht die Nase, zum Boden.

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